Ako správne cvičiť mŕtvy ťah? Hlavne neprehýbaj chrbát

Mŕtvy ťah je základné silové cvičenie, ktoré síce voláme ťah, ale v skutočnosti vyvíjame tlak – cvik sa vykonáva tlačením hamstringov a sedacích svalov do zeme, čím dvíhame záťaž. Je to veľmi funkčný a efektívny pohyb, keďže v bežnom živote často dvíhame bremeno zo zeme až do vystretia.

Ani si to neuvedomujeme a tieto pohyby robíme často nesprávne, napríklad pri prenášaní práčky, skrine alebo iných podobných bremien. Môžme pri tom mať ohnutý a nespevnený chrbát, čo môže viesť k zraneniu.

Pri tomto cviku zapájame všetky skupiny svalov, neťaháme ho však cez spodný chrbát, pretože ho môžeme preťažiť a ublížiť si.

Ako správne cvičiť mŕtvy ťah

• celé chodidlá máme na zemi, cca. na šírku panvy
• ruky máme z vonkajšej strany nôh tak, aby sa ich dotýkali, ale nezavadzali; činku tak budeme ťahať najkratšou dráhou popri tele nahor
• počas celého mŕtveho ťahu sú ruky vystreté; pri pokrčení rúk si môžeš zraniť biceps alebo šľachy
• chrbát je v neutrálnej pozícii a hlava je predĺžením chrbtice. V hornej pozícii sa nezakláňaj dozadu, pretože hyperextenzia môže ublížiť spodnému chrbátu
• bránicu tlačíme nadol, dýchame do brucha, a tým spevňujeme stred tela – chrbát neťahá váhu, ale je pod tlakom a nikdy ho nechceme ohnutý a nespevnený
• pri tlaku zapájame hamstringy a sedacie svaly a celé telo máme napnuté; v hornej pozícii podsadíme panvu, ramená ostávajú zasadené
• pohyb nadol (negatívna fáza) zrkadlovo kopíruje pohyb smerom nahor. Je dobré, keď pohyb činky kontrolujeme až po položenie na zem.
• nadychuj sa v hornej pozícii, alebo na ceste dole. Pri tlačení nahor zadržíme dych a vydýchneme, keď prechádzame do extenzie – cca. keď prechádzaš sponad kolien do vystretia

Ako sa toho chopiť

Neutrálny úchop je ťažší ale lepšie sa na ňom trénuje grip. Mixovaný úchop, keď máme jednu ruku smerom od seba a druhú k sebe, nám pomôže lepšie sa “zaseknúť” do činky, a tak dokážeme zodvihnúť ťažšiu váhu. Aby sme zamedzili vzniku rôznych dysbalancií, je dobré tento úchop po sériách vystriedať.

Mŕtvych ťahov je množstvo druhov. Medzi ich najčastejšie obmeny patria:

Rumunský deadlift – nejdeme s činkou až úplne na zem, panvu zatlačíme viac dozadu, zastavíme v spodnej pozícii, keď sú hamstringy pod najväčším napätím a zase ideme hore.

Sumo deadlift – nohy sú naširoko a činku chytáme medzi nohami na úzko. Tým, že sme naširoko, dráha činky je kratšia a oproti bežnej deadliftovej technike tu zapájame viac kvadricepsi a sedacie svaly.

Trap bar deadlift – je to technicky jednoduhšia varianta deadliftu; zaťažujeme tu menej spodný chrbát, čo je výhoda pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou.

Nezabúdaj aj na unilaterálne cviky (na jednu časť tela). Single leg deadlifty s jednoručkami alebo kettlebelmi ti môžu pomôcť okrem iného vyrovnať dysbalancie. Dobrou alternatívou ku deadliftom sú tiež good morningy a hip thrusty.

Deadlift je skvelý cvik, ktorý môže a mal by robiť každý. Ak z rôznych príčin nemôžeš robiť kompletný cvik, riešením je rozdeliť si ho na časti, ktoré zvládaš, alebo si napríklad položiť činku vyššie, a skrátiť tak dráhu pohybu, poprípade zvoliť pre teba inú najvhodnejšiu alternatívu deadliftu. Nezabudni si dať po cvičení mŕtveho ťahu kvalitné výživové doplnky pre športovcov, BCAA na rýchlejšiu regeneráciu a výživu na kĺby, aby tvoje kolená a ostatné kĺby ostali 100-percentné.

Čítaj tiež: Prezradíme ti, čo funguje na svalovicu po tréningu!